Deja de sobrepensarlo todo.

¿Te resulta difícil manejar tu mente? ¿Te asedian pensamientos intrusivos, preocupaciones constantes o imágenes de posibles catástrofes? Tal vez te encuentras atrapado en una serie interminable de «¿Y si…?». ¿Y si mi hija tiene un accidente de coche? ¿Y si digo algo inapropiado en una reunión?

Es normal enfrentar pensamientos difíciles, pero sin estrategias efectivas para gestionarlos, pueden abrumarnos. Esto ocurre porque nuestro cerebro actúa como un niño de dos años: aquello a lo que prestamos atención se fortalece. Por ejemplo, cuando un niño pequeño dice una palabra y todos ríen, la repite una y otra vez. Si los padres le exigen que se detenga, el niño comprende que ha captado su atención y, probablemente, seguirá insistiendo. De modo similar, cuanto más nos enfocamos en ciertos pensamientos, más fuertes se vuelven.

Estrategias poco útiles para manejar pensamientos no deseados

Al intentar no pensar en algo que nos preocupa, sin querer le enviamos al cerebro el mensaje de que esa preocupación es realmente importante, lo que puede intensificarla. Es como el típico ejercicio de «no pienses en un elefante rosa»: cuanto más tratamos de suprimir un pensamiento, más presente se vuelve. El cerebro responde reforzando aquello a lo que le damos atención.

Si tenemos un pensamiento intrusivo, nuestro cerebro tiende a amplificarlo. Por ejemplo, si estás conduciendo y de repente piensas «¿Y si pierdo el control y causo un accidente?», puedes darle un peso innecesario a esa idea. Si empiezas a temer que ese pensamiento refleje algo peligroso sobre ti, podrías evitar conducir. Esto refuerza en tu cerebro la idea de que «conducir es peligroso», y el pensamiento de causar un accidente se vuelve más insistente.

Otra reacción común es entrar en un diálogo interno, como en «¿Habré herido los sentimientos de mi hermana anoche?». Seguido de «No, creo que no… bueno, tal vez sí. ¿Pero fue tan grave?». Cuando caemos en esta espiral de preguntas y respuestas, le damos al pensamiento más poder y nos distraemos de vivir plenamente.

Intentar distraernos con pantallas, dramas, sustancias u otras formas de evasión puede parecernos útil al principio, pero en realidad nos aleja de la vida que realmente valoramos. Este intento de evitar pensamientos incómodos refuerza la idea de que estos son peligrosos, haciéndolos aún más persistentes.

 

Así que, intentar dejar de pensar en algo, creer todos nuestros pensamientos, evitar enfrentarlos o discutir con ellos nos lleva a gastar tanta energía en nuestra mente que terminamos desconectados de la vida que queremos vivir. Sabemos que los pensamientos difíciles aparecerán, entonces, ¿qué podemos hacer en su lugar?

La Terapia de Aceptación y Compromiso: una solución para los pensamientos intrusivos

La Terapia de Aceptación y Compromiso (ACT, por sus siglas en inglés) ofrece una solución innovadora para lidiar con pensamientos intrusivos llamada Desafío Cognitivo. Este enfoque se centra en crear un espacio entre nosotros y nuestros pensamientos, permitiéndonos reconocerlos sin necesidad de estar de acuerdo, discutir o intentar suprimirlos. En lugar de luchar contra ellos, podemos observarlos sin reaccionar. Tengo algunos videos sobre este tema que enlazaré en la descripción, pero hoy quiero enseñarte algunas frases que pueden ayudarte a dejar de luchar con esos pensamientos.

El objetivo es simple: tomar conciencia del pensamiento, reconocerlo, y luego regresar al momento presente. A continuación, te doy algunos ejemplos de cómo hacerlo.

Ejemplos:

1.¿Y si este ataque de pánico es un infarto?

Puedes decirte: “Hola, mente, veo que estás tratando de preocuparme otra vez. Vamos a ver qué sucede”. Reconoces el pensamiento, lo observas y luego vuelves al momento presente.

 

Ahora quizás te preguntes por qué no responder con un tranquilizador «¡Claro que no! Todo estará bien». Esa respuesta es típica en la Terapia Cognitivo-Conductual (TCC), que enseña a cuestionar pensamientos y reemplazarlos con otros más racionales. Esto puede funcionar en muchas situaciones. Por ejemplo, si piensas «¿Y si a nadie le agrado?», puedes razonar: “No todos me odian; a algunas personas les agrado”. Sin embargo, cuando se trata de preocupaciones persistentes o pensamientos intrusivos, probablemente ya habrás experimentado que la mente genera infinidad de argumentos contradictorios.

 

Pregúntate: ¿te ha funcionado discutir con tus pensamientos? ¿Te hace sentirte más tranquilo o presente? Si sabes por experiencia que terminas atrapado en un ir y venir interminable, la defusión (separarse de los pensamientos) puede ser una estrategia útil.

En lugar de discutir, intenta decirte: “Puede que sí, puede que no” o “No puedo controlar este pensamiento, así que lo dejaré pasar”. Así te liberas de la trampa de luchar contra pensamientos invisibles.

2. ¿Y si mi esposo tiene un accidente de coche?
Pregúntate: ¿me ayuda a mí o a el preocuparme constantemente por esto? ¿Acaso me acerca a la vida que quiero vivir?  Los pensamientos de preocupación pueden aparecer, pero reflexiona si creer en ellos te ayuda a vivir una vida con sentido. 

Si llamo a mi esposo constantemente para saber si está bien, ¿mejorará eso nuestra relación? ¿Lo hará sentir más seguro? Generalmente, la respuesta es no. Entonces, nota el pensamiento, reconócelo y vuelve al presente.

3. ¿Y si mi pareja me deja y acabo sintiéndome solo para siempre?¿Y si pierdo mi empleo, no encuentro otro?
Identifica el pensamiento como una historia repetida: “Ahí está la historia del fracaso otra vez. No me sorprende que aparezca”. O también: “Ahí va la historia de la catástrofe, de ‘no soy suficiente’, de ‘nadie me quiere’”. Ponle un nombre a esa historia repetitiva. Nombrarla te permite reducir su poder. Luego, pregúntate: “¿Me ayuda esta historia en algo?” Si no, regresa al momento presente y concéntrate en lo que estabas haciendo.

4. ¿Y si a la gente no le caigo bien? ¿Y si me pongo en ridículo o me enfermo? ¿Y si algo le pasa a mi familia?
Acepta la incertidumbre: “Puede que mi mente tenga razón o puede que no; ya lo veremos”.

5. ¿Y si las cosas no salen como planeo?
Observa el pensamiento y di: “Ahí está mi mente otra vez; seguro que le encanta preocuparse”. Luego, vuelve a lo que estabas haciendo.

 

6. ¿Y si siento ansiedad en el trabajo y no puedo concentrarme?
Respóndete: “Gracias, mente, estás haciendo un buen trabajo preocupándome hoy. Vamos a ver qué pasa”.

Es natural que los pensamientos vayan y vengan, que regresen y traten de distraerte o preocuparme. El objetivo es aprender a reconocer estos pensamientos y luego redirigir tu atención a lo que realmente importa: el momento presente, tus actividades o las cosas que valoras. Al hacerlo, evitas quedar atrapado en ese diálogo mental constante con pensamientos ansiosos.

A esto se refiere la Terapia de Aceptación y Compromiso: aceptamos que pensamientos y emociones aparecerán, pero nos comprometemos a actuar de acuerdo con nuestros valores. Esto ayuda a las personas a vivir de forma más plena y satisfactoria.

 

A medida que adquieres habilidades de «difusión», dejas de alimentar el ciclo de resistencia o evasión, permitiendo que tu mente comprenda que esos pensamientos no son tan importantes. Con el tiempo, esos pensamientos tienden a disminuir en frecuencia y molestan mucho menos.